Les sources végétales d’oméga-3

À quoi servent les oméga-3?

Indispensables à l’organisme, les lipides sont essentiels pour la composition de la paroi de toutes nos cellules. Ils servent aussi à fabriquer de nombreux médiateurs chimiques (comme des hormones), ainsi qu’à stocker ou à produire de l’énergie.

Parmi ces lipides, on classe les acides gras en trois différentes familles :

• Les acides gras saturés se trouvent dans les huiles de coco, de palme (et les produits animaux).

Les acides gras monoinsaturés (oméga 9) se trouvent dans les olives, les noix, noisettes, amandes, avocats et l’huile d’olive.

• Les acides gras polyinsaturés, dits acides gras « essentiels » car ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation, le corps humain ne pouvant pas les fabriquer lui-même. Ils comprennent les oméga-3 et 6.

• Les oméga-3 jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, de la rétine, la fluidité du sang et l’arrêt de l’inflammation.
• Les oméga-6 sont importants pour la croissance des enfants, la coagulation du sang et l’imperméabilité de la peau.

Quels sont les besoins en oméga-3?

L’alimentation moderne, végétale ou non, est le plus souvent trop riche en oméga-6 : le ratio oméga-6/oméga-3 est souvent supérieur à 10 pour 1, alors qu’un ratio optimal serait inférieur à 5 pour 1. Il s’agit donc d’avoir des apports en lipides bien équilibrés.

Pour éviter d’absorber trop d’oméga-6, une bonne solution est de choisir l’huile d’olive qui contient surtout des oméga-9.

Il est simple de couvrir nos besoins quotidiens en oméga-3, par exemple en prenant 1 cuillère à café d’huile de lin.

Où trouver des omégas-3?

Du côté des huiles, les meilleures sources d’oméga-3 sont l’huile de lin, de noix ou de caméline.

Attention, pour profiter des bienfaits de ces huiles riches en oméga-3, il ne faut pas les faire chauffer, car elles se dégradent rapidement et perdent leurs propriétés. Il est également conseillé de conserver les bouteilles ouvertes au frais et à l’abri de la lumière pour éviter qu’elles rancissent, particulièrement pour l’huile de lin.

D’autres bonnes sources d’oméga-3 sont les noix, les graines de lin (à consommer fraîchement moulues). On en trouve aussi dans les graines de chia et de chanvre.
Les légumineuses et les légumes à feuilles vertes, en contiennent également, dans des proportions plus faibles. Leur consommation régulière, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, contribue néanmoins aux apports quotidiens d’acides gras oméga-3.

Choisir des sources végétales d’oméga-3, c’est aussi préserver les écosystèmes marins et aquatiques, tout en évitant d’absorber des métaux lourds et des résidus de pesticides.

Tableau des aliments riches en Oméga-3

Ce tableau présente la teneur approximative en acides gras oméga-3 des aliments végétaliens populaires. La plupart d'entre eux sont des sources d'ALA (acide alpha-linolénique), tandis que les algues fournissent directement de l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque).