La vitamine B12
La vitamine B12, ou cobalamine, est l’une des huit vitamines du groupe B. Cette vitamine très particulière est exclusivement produite par des micro-organismes présents dans le sol ou vivant en symbiose dans le tube digestif de certains animaux.
Les modalités de cette symbiose sont différentes selon les espèces : certains animaux (les ruminants par exemple) sont auto-suffisants en vitamine B12 alors que d’autres doivent ingérer leurs déjections (les lapins). L’humain assure son apport en vitamine B12 en consommant des produits animaux qui en contiennent ou en se supplémentant.
À quoi sert la vitamine B12?
Son rôle est fondamental et multiple. La vitamine B12 intervient de manière cruciale dans la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux.
Pour les globules rouges, la B12 est un cofacteur indispensable à la synthèse de l'ADN. Sans elle, les cellules précurseurs dans la moelle osseuse ne peuvent pas se diviser correctement, ce qui mène à la production de globules rouges anormalement grands et immatures. C'est ce qu'on appelle l'anémie mégaloblastique, dont les symptômes incluent fatigue, pâleur et essoufflement.
Carence en Vitamine B12 : Les Risques pour les Végétaliens Expliqués
Concernant le système nerveux, son rôle est peut-être encore plus critique. La B12 est essentielle à l'entretien de la gaine de myéline, une substance qui entoure et protège les fibres nerveuses, un peu comme l'isolant autour d'un fil électrique. Une carence prolongée endommage cette gaine, ce qui perturbe la transmission des signaux nerveux. Cela provoque des symptômes neurologiques : sensations de fourmillement, d’engourdissement sans raison (paresthésie), diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression, difficultés à marcher, troubles de la mémoire et de l'humeur.
Les conséquences d’une telle carence sont en général réversibles si elle est détectée et comblée rapidement, mais elles peuvent devenir graves et parfois définitives à moyen et long terme si les dommages neurologiques s'installent.
Quels sont les besoins en vitamine B12?
L'absorption de la B12 est un processus complexe qui dépend d'une protéine appelée "facteur intrinsèque", produite par l'estomac. Ce mécanisme peut être saturé. Pour cette raison, il est plus efficace de prendre plusieurs petites quantités de B12 au cours de la journée, plutôt qu’une seule grosse dose, qui sera moins bien absorbée par l’organisme.
Les recommandations générales pour maintenir un bon statut sont les suivantes :
- Soit environ 3 mcg répartis sur deux ou trois repas sous forme d’aliments enrichis (vérifier les étiquettes).
- Soit un supplément de 10-25 mcg une fois par jour.
- Soit un supplément de 1000 mcg deux fois par semaine.
Il est important de noter qu’il n’y a aucun risque connu de surdosage de vitamine B12. Étant une vitamine hydrosoluble, tout excès est simplement éliminé par les urines. Face au doute, il vaut donc toujours mieux en prendre un peu plus que pas assez.
Où trouver de la vitamine B12?
Même si l’on trouve de plus en plus de produits enrichis en B12, la supplémentation est indispensable pour les végétaliens et les véganes, puisque la B12 se retrouve essentiellement dans les produits d’origine animale. Elle d’ailleurs également conseillée pour les végétariens. En effet, seuls les produits laitiers et les oeufs contiennent de la B12.
Attention aux faux amis! La spiruline, la chlorelle et les algues nori sont souvent présentées comme des sources de vitamine B12. En réalité il s’agit de molécules analogues inactives, qui n’ont pas d’activité vitaminique chez les humains.
La plupart des laits végétaux commercialisés sont supplémentés en vitamine B12 et la levure nutritionnelle est aussi une bonne source. L’Association végétarienne de Montréal conseille néanmoins une supplémentation régulière en vitamine B12 végane disponible en pharmacie et dans les commerces en ligne.
