Les sources végétales de fer

À quoi sert le fer?

Le fer est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement du corps humain, jouant plusieurs rôles vitaux. Sa fonction la plus connue est de participer à la production des globules rouges et au transport de l'oxygène dans le sang. En effet, il est le constituant principal de l'hémoglobine, la protéine qui capte l'oxygène dans les poumons pour le distribuer à chaque cellule de notre corps. Sans un apport suffisant en fer, ce transport est moins efficace, ce qui peut entraîner une fatigue persistante.

Le corps humain contient naturellement 3 à 5 grammes de fer, qui sont en grande partie recyclés en circuit fermé. Lorsque les vieux globules rouges sont détruits, le fer qu'ils contiennent est récupéré pour en fabriquer de nouveaux. Cependant, les pertes naturelles quotidiennes (via la sueur, la desquamation de la peau et des intestins, et les règles chez les femmes) doivent impérativement être compensées par notre alimentation.

Quels sont les besoins en fer?

« Les végétaliens ne manquent pas plus de fer que les autres personnes. Les sources de fer dans l’alimentation végétale sont nombreuses et il est facile d’en consommer plusieurs portions par jour. La vitamine C favorisant l’absorption du fer, une consommation régulière de fruits et légumes crus est conseillée.

Cependant, il convient d’être attentif aux apports en fer et en vitamine C pour les jeunes enfants et les femmes ayant leurs règles. »

Comme le montre ce tableau, les besoins varient considérablement. Le besoin presque doublé chez les femmes âgées de 19 à 50 ans s'explique par les pertes de sang mensuelles liées aux menstruations. Après la ménopause, ce besoin diminue pour s'aligner sur celui des hommes. Il est également crucial de noter que d'autres groupes, comme les femmes enceintes, ont des besoins encore plus élevés pour soutenir la croissance du fœtus et du placenta.

Où trouver du fer?

Il existe deux types de fer dans notre alimentation : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer héminique se trouve exclusivement dans les produits d'origine animale (viande, volaille, poisson). Sa biodisponibilité est élevée, ce qui signifie que le corps l'absorbe facilement, indépendamment des autres nutriments consommés.

Le fer non héminique est celui que l'on trouve dans l'alimentation végétale. Son taux d'absorption est plus variable, car il est sensible à la présence d'autres substances dans le repas. Cependant, l'organisme possède une capacité remarquable à réguler son absorption : lorsque les réserves de fer sont faibles, le corps devient beaucoup plus efficace pour extraire le fer non héminique des aliments.

Les haricots secs et les lentilles, les flocons d’avoine, le tofu, les légumes à feuilles vertes, le chocolat noir ou les abricots secs sont autant d’aliments riches en fer.

Pour maximiser l'absorption du fer non héminique, la stratégie la plus efficace est de l'associer à la vitamine C (acide ascorbique). Cette vitamine transforme le fer en une forme plus soluble et plus facile à absorber par l'intestin. Pensez à des associations simples et délicieuses : un filet de jus de citron sur votre soupe de lentilles, des poivrons ou des tomates dans votre salade d'épinards, des baies ou un kiwi avec vos flocons d'avoine.

Inversement, certains composés peuvent inhiber l'absorption du fer. Il s'agit notamment des phytates (présents dans les céréales complètes et les légumineuses), dont on peut réduire l'effet par le trempage ou la germination, et des polyphénols (tanins) du thé et du café. Il est donc conseillé de consommer ces boissons à distance des repas. Le calcium peut également entrer en compétition avec le fer. Il est donc préférable d'éviter de consommer un produit laitier ou un supplément de calcium en même temps qu'un repas riche en fer.

En conclusion, une alimentation végétale diversifiée, riche en légumineuses, en graines (sésame, citrouille), en noix et en légumes verts, combinée à une consommation régulière de fruits et légumes frais, est une excellente stratégie pour maintenir un statut en fer optimal et une pleine vitalité.