Les sources de protéines végétales
L'intérêt pour les régimes alimentaires à base de végétaux ne cesse de croître, que ce soit pour des raisons de santé, d'éthique ou d'écologie. Avec cette transition, une question revient fréquemment : comment s'assurer un apport suffisant en protéines ? La réponse est plus simple qu'il n'y paraît. Pour consommer suffisamment de protéines, il suffit simplement d’avoir une alimentation variée et équilibrée, incluant quotidiennement des légumineuses, des céréales complètes, des noix et des graines. Loin d'être une préoccupation, l'apport protéique dans un régime végétal bien mené est tout à fait adéquat.
À quoi servent les protéines?
Les protéines ont un rôle fondamental et omniprésent dans tout l’organisme. Elles sont bien plus que de simples "briques" pour les muscles. Elles sont les composantes essentielles de la structure de nombreux tissus du corps humain. Outre les muscles qu'elles aident à construire et à réparer, elles forment la trame du collagène de la peau, assurent la solidité des os et constituent la kératine de nos cheveux et de nos ongles.
Au-delà de ce rôle structurel, elles sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques vitaux. Elles sont indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire, où elles prennent la forme d'anticorps pour nous défendre contre les agents pathogènes. Dans le système endocrinien, de nombreuses hormones, qui agissent comme des messagers chimiques, sont de nature protéique. Elles assurent également le transport de l’oxygène dans le sang via l'hémoglobine. De plus, les enzymes, ces catalyseurs qui accélèrent des milliers de réactions chimiques dans notre corps, sont également des protéines.
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Parmi les vingt acides aminés qui les composent, neuf sont dits « essentiels ». L'organisme ne pouvant pas les synthétiser lui-même, ils doivent impérativement être obtenus par l’alimentation. Une alimentation végétale diversifiée contient sans problème l'ensemble de ces acides aminés essentiels.
Quels sont les besoins en protéines ?
Les recommandations nutritionnelles fournissent des repères clairs. Les besoins quotidiens d’un adulte en bonne santé et modérément actif sont de l’ordre de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela correspond à environ 48 g de protéines pour un adulte de 60 kg (132 lb) ou 56 g pour un adulte de 70 kg (154 lb).
Certaines populations ont des besoins légèrement plus élevés. Il est conseillé aux personnes âgées d’augmenter cet apport à environ 1 g/kg/jour pour prévenir la sarcopénie (perte de masse musculaire). Les femmes enceintes ou allaitantes ont également des besoins accrus, estimés à environ 1,2 g/kg/jour, pour soutenir la croissance du fœtus et la production de lait. Les besoins des sportifs varient grandement selon l'intensité et le type de sport pratiqué, allant de 1,2 g/kg pour les sports d'endurance à plus de 1,7 g/kg pour les sports de force.
De manière générale, une alimentation équilibrée quotidienne devrait être constituée de 10 à 20 % de l'apport énergétique total sous forme de protéines, 50 à 55 % de glucides et 30 à 35 % de lipides.
Où trouver des protéines?
Les protéines sont présentes dans la quasi-totalité des végétaux, et non uniquement dans quelques aliments "miracles". Elles sont tout particulièrement concentrées dans les légumineuses, les oléagineux (noix et graines) et les céréales. Il est donc facile de composer une infinité de plats savoureux, équilibrés et riches en protéines.
Contrairement à une idée reçue tenace, il n’est pas nécessaire de réaliser des combinaisons complexes céréales/légumineuses à chaque repas pour obtenir une "protéine complète" (ADA, 2009). Le corps humain maintient une "réserve" d'acides aminés. Il suffit simplement de diversifier son alimentation sur l'ensemble de la journée ou sur quelques jours pour que l'organisme puisse puiser les différents acides aminés dont il a besoin au fur et à mesure.
Quelques aliments riches en protéines
Pour visualiser concrètement cet apport, voici une liste non exhaustive d'aliments et leur teneur indicative :
Légumineuses : C'est la famille reine des protéines végétales.
- Lentilles (vertes, brunes, corail) : Environ 9 g de protéines pour 100 g une fois cuites. Elles sont parfaites en soupes, dahls, salades ou galettes végétales.
- Pois chiches : Près de 8 g de protéines pour 100 g cuits. Indispensables pour le houmous, ils sont aussi délicieux en currys, rôtis ou salades.
- Haricots (noirs, rouges, blancs) : Fournissent entre 7 et 9 g de protéines pour 100 g cuits.
- Soja et ses dérivés : Une source exceptionnellement riche. Le tofu ferme contient environ 16 g de protéines pour 100 g, le tempeh (soja fermenté) atteint 20 g, et les protéines de soja texturées (PST) grimpent à plus de 20 g une fois réhydratées, ce qui en fait un excellent substitut à la viande hachée.
Oléagineux et graines : Riches en protéines, mais aussi en bons lipides.
- Noix, amandes, pistaches : Offrent entre 15 et 25 g de protéines pour 100 g. Une poignée constitue une excellente collation.
- Graines de chanvre, de chia, de tournesol ou de courge : Faciles à saupoudrer sur des salades, yaourts ou dans des smoothies, elles contiennent de 20 à 30 g de protéines pour 100 g.
Céréales et pseudo-céréales :
- Seitan (gluten de blé) : C'est l'une des sources les plus concentrées, avec environ 25 g de protéines pour 100 g. Sa texture le rend idéal pour remplacer la viande dans de nombreux plats. (À éviter en cas d'intolérance au gluten).
- Quinoa : Souvent cité en exemple, il contient environ 5 g de protéines pour 100 g cuit et présente l'avantage de contenir tous les acides aminés essentiels en bonnes proportions.
- Avoine, épeautre, sarrasin : Ces céréales complètes contribuent également de manière significative à l'apport protéique quotidien.
