Les sources végétales de calcium

À quoi sert le calcium?

Le calcium est indispensable à la croissance. Il joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os. Ces derniers stockent presque 99 % du calcium présent dans le corps humain. Le 1 % restant est impliqué dans de nombreux processus biologiques comme la contraction musculaire, les battements du cœur, la régulation de la tension artérielle, la coagulation du sang et le fonctionnement du système nerveux.

Les os se renouvellent constamment : les anciennes cellules osseuses se détruisent et de nouvelles se reforment. Le calcium ainsi libéré est réabsorbé et réincorporé aux os. Si l’alimentation fournit assez de calcium, le niveau de masse osseuse reste adéquat, autrement il y a un risque de perte calcique.

Quels sont les besoins en calcium?

Les besoins en calcium varient selon l’âge. Même si la recommandation canadienne pour un adulte est d’environ 1000 mg par jour1, il a été démontré qu’une alimentation végétalienne comprenant au moins 525 mg/jour de calcium était suffisante pour les besoins de l’organisme.

Mais au delà de la quantité, c’est l’assimilation du calcium qui est importante. Plusieurs facteurs entrent en jeu :

• La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium. La vitamine D est fabriquée par l’organisme durant l’exposition au soleil. Il est donc conseillé de la prendre en supplément, particulièrement en hiver.
• Le sel réduit l’absorption du calcium : pour 1 g de sel consommé, environ 30 mg de calcium se perdent dans les urines (Weaver, 2012).
• Les oxalates de certains aliments limitent l’absorption du calcium des végétaux. Il convient de privilégier les légumes verts pauvres en oxalates, comme le brocoli, le chou ou le navet. Par exemple, les épinards sont riches en calcium, mais leur quantité d’oxalate limite leur absorption. La cuisson diminue cependant la quantité d’oxalate des aliments (Chai, 2005).

Où trouver du calcium?

Une alimentation végétale variée permet de combler nos besoins journaliers en calcium.

Quelques exemples :

• Céréales et légumineuses : avoine, quinoa, haricots blancs ou rouges, pois chiches, soya…
• Légumes frais : artichauts, avocats, bettes à carde, brocolis, carottes, céleris, choux, fenouil, haricots verts, laitue, navets, olives, poireaux…
• Fruits frais : citrons, figues, framboises, prunes, kiwis, oranges…
• Graines et oléagineux : amandes, noisettes, noix du Brésil, pistaches, arachides, graines de courge, de lin, de tournesol, de sésame…
• Herbes et épices : ail, aneth, basilic, cannelle, ciboulette, cumin, échalote, menthe, oignon, ortie, piment, poivre noir, thym séché…
• Produits sucrants et fruits secs : chocolat noir, dattes, figues sèches, raisins secs, sucre complet.

Aliments riches en calcium