9 coupe-faim naturels pour perdre du poids facilement ?

✅1. L’eau

Selon l'article :

Boire de l’eau, notamment un grand verre d’un seul coup, diminue considérablement la sensation de faim. En effet, la boisson vient remplir votre estomac et procure immédiatement une sensation de satiété, grâce à la distension des fibres gastriques. Le seul inconvénient est que l’effet est de courte durée.

Ce qui n’est pas le cas des soupes et des potages qui contiennent une grande quantité de fibres. Alors, si possible, essayez de toujours avoir un de ces breuvages sous la main, pour alterner avec l’eau, afin de tenir jusqu’au repas du soir sans mettre en danger votre régime.

Les faits :

• Affirmation de l'article : Boire de l'eau, en particulier avant un repas, remplit l'estomac et réduit l'appétit.
• Vérification : ✅ Vrai.

• Justification et sources : C'est l'une des méthodes les plus simples et les plus efficaces.

  • Une étude publiée dans la revue Obesity a montré que les adultes qui buvaient 500 ml d'eau 30 minutes avant les repas perdaient 44% de poids en plus sur 12 semaines par rapport au groupe qui ne le faisait pas.
  • Cet effet, appelé "water pre-loading", est une stratégie prouvée pour réduire les calories consommées.

2. Le poisson

Selon l'article :

Une grande majorité des poissons a des effets coupe-faim bien connus, tout simplement parce qu’ils contiennent des protéines complètes. En plus d’être longues à digérer, ces dernières ont un impact direct sur le cerveau. Elles envoient plus exactement un message de satiété à la partie du cerveau qui gère la faim. De plus, ces aliments renferment une quantité importante d’oméga 3. Ces nutriments permettent aux cellules d’utiliser le sucre pour renforcer les vertus rassasiantes des protéines.

Pour perdre du poids de manière efficace, mettez cet animal aquatique dans vos déjeuners ! Ce coupe-faim naturel vous aidera à tenir jusqu’au soir.

✅Les faits :

• Affirmation de l'article : Le poisson est riche en protéines complètes, longues à digérer, qui envoient un message de satiété au cerveau. Les oméga-3 aident les cellules à utiliser le sucre, renforçant l'effet rassasiant des protéines.
• Vérification : ✅ Largement vrai.

• Justification et sources :

  • Protéines : Les protéines de poisson sont en effet parmi les plus rassasiantes. Des études montrent qu'elles influencent plus fortement que d'autres types de protéines les hormones de la satiété, comme la cholécystokinine (CCK) et le peptide YY. Source : Étude dans Appetite Journal.
  • Oméga-3 : Le lien décrit dans l'article est une simplification. Les oméga-3 améliorent effectivement la sensibilité à l'insuline, ce qui aide à réguler la glycémie et, indirectement, à contrôler la faim. Cependant, l'affirmation selon laquelle ils "renforcent" directement l'effet des protéines est moins prouvée. L'effet de satiété principal provient des protéines.

✅3. Les crudités

Selon l'article :

Riches en fibres, les crudités ont la capacité de calmer très rapidement la sensation de faim. De plus, le fait que ces aliments soient crus demande un effort de mastication considérable. Or, il est bien connu que la mastication permet au cerveau d’envoyer des signaux de satiété. Alors, préférez des carottes coupées en bâtonnets, plutôt que des carottes râpées. En plus, vous pourrez facilement les emmener avec vous au travail pour croquer dedans si vous avez une petite faim en matinée ou dans l’après-midi.

Concernant les assaisonnements comme la vinaigrette, préférez le citron à la place du vinaigre et utilisez de l’huile d’olive.

Les faits :

• Affirmation de l'article : Les crudités calment rapidement la faim grâce à leurs fibres et à l'effort de mastication considérable, qui envoie des signaux de satiété au cerveau.
• Vérification : ✅ Vrai.

• Justification et sources : Les deux mécanismes sont confirmés.

  • Fibres : Créent du volume dans l'estomac et ralentissent la digestion.
  • Mastication : Des études montrent qu'une mastication prolongée augmente la production d'hormones de la satiété (GLP-1, CCK) et diminue celle de l'hormone de la faim (ghréline). Cela aide à manger moins. Source : Revue dans Physiology & Behavior.

⚠️4. Le blanc d’œuf

Selon l'article :

L’œuf est réputé pour être un coupe-faim naturel, car il contient 12 % de protéines ayant un pouvoir rassasiant. Longs à digérer, ces micronutriments favorisent la synthèse du glucose dans l’intestin. Ce phénomène déclenche assez rapidement le processus de satiété et vous aide à moins manger.

Si vous êtes invité par des amis ou au restaurant, pensez à consommer un blanc d’œuf dur avant le repas. Cela va vous caler et vous permettre de limiter votre consommation d’amuse-gueules proposés en apéritif.

Attention cependant à bien manger uniquement le blanc d’œuf. Le jaune d’œuf contient beaucoup de graisses et apporte 70 calories, ce qui n’est pas recommandé pour perdre du poids !

Les faits :

• Affirmation de l'article : Le blanc d'œuf est un coupe-faim naturel. Il est recommandé de ne manger que le blanc, car le jaune contient beaucoup de graisses (70 calories) et n'est pas recommandé pour perdre du poids.
• Vérification : ⚠️ Partiellement vrai, mais contenant un conseil néfaste et dépassé.

• Justification et sources :

  • Protéines : Les protéines du blanc d'œuf (albumine) sont en effet très rassasiantes. C'est vrai.
  • Le conseil de ne manger que le blanc : C'est une très mauvaise recommandation, complètement dépassée. Le jaune est la partie la plus saine de l'œuf. Il contient la majorité des vitamines (D, A, E, K, B12), des minéraux (fer, sélénium) et des nutriments essentiels comme la choline, essentielle pour la santé du cerveau. Bien que le jaune soit plus calorique, ses nutriments contribuent également à la satiété. Jeter le jaune, c'est jeter les bienfaits. Source : Healthline, article "Why Egg Yolks Are Good for You".

✅5. Le konjac

Selon l'article :

Le konjac est une plante que nous avons déjà évoquée sur Plus Mince Plus Jeune. Cette dernière provient du Japon et opère comme un coupe-faim naturel grâce à sa richesse en glucomannane. Il s’agit d’un gel végétal que l’organisme n’assimile pas et qui entraîne la satiété, puisqu’il remplit l’estomac pendant un certain temps.

Par ailleurs, la viscosité de cet élément réduit l’absorption de sucre et de graisse au niveau des intestins. Il faut également noter que le konjac est riche en fibres, ce qui stimule le transit et favorise son élimination. C’est donc un aliment parfait pour la réussite de votre régime !

Cette plante est disponible en poudre dans les pharmacies ou en blocs dans les épiceries asiatiques. Pour le consommer, additionnez-la à vos sauces, potages et veloutés. Vous pouvez aussi le découper et le mélanger à vos légumes.

Les faits :

• Affirmation de l'article : Contient du glucomannane, un gel non assimilable qui remplit l'estomac. Sa viscosité réduit l'absorption du sucre et des graisses.
• Vérification : ✅ Vrai.

• Justification et sources : C'est l'un des remèdes les plus étudiés et confirmés.

  • L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a officiellement confirmé que le glucomannane contribue à la perte de poids dans le cadre d'un régime. Tous les mécanismes décrits dans l'article (création de volume, ralentissement de l'absorption) sont corrects.

✅6. L’agar-agar

Selon l'article :

L’agar-agar est une plante qui pousse également au Japon. Cette algue se révèle être un très bon allié minceur grâce à ses propriétés rassasiantes. Après son absorption, elle gonfle dans l’estomac sous forme de gel sur lequel le sucre et la graisse vont s’amasser.

Comme il n’est pas digéré par l’organisme, l’agar-agar est facilement éliminé au moment du transit intestinal. Par ailleurs, cet aliment contient une très grande quantité de fibres. En l’ajoutant à vos menus, vous êtes sûr de tenir toute la journée.

Ce type d’algue est souvent disponible sous forme de poudre en sachet dans les magasins asiatiques et diététiques. Pour qu’il soit efficace, mélangez une cuillère à café d’agar-agar à une tasse de thé, de café ou de boisson chaude. Buvez cette décoction une quinzaine de minutes avant de prendre votre repas et vous mangerez beaucoup moins.

Les faits :

• Affirmation de l'article : Une algue japonaise qui gonfle dans l'estomac en un gel sur lequel le sucre et la graisse "s'amassent", avant d'être éliminée.
• Vérification : ✅ Vrai.

• Justification et sources : L'agar-agar est une fibre soluble puissante, similaire à la pectine ou au glucomannane.

  • Une étude publiée dans Diabetes, Obesity and Metabolism a montré que l'agar-agar, combiné à un régime, aidait les participants à perdre du poids de manière significative en ralentissant la vidange gastrique et en réduisant le taux de cholestérol. L'affirmation sur "l'accumulation" de graisse et de sucre est une simplification ; en réalité, le gel ralentit leur absorption.

✅7. La pomme de terre

Selon l'article :

La pomme de terre contient à la fois des fibres et des sucres lents, puisque elle appartient autant à la famille des légumes que celles des féculents. Les sucres lents sont très rassasiants, vous permettant de ressentir une sensation de satiété jusqu’à quatre heures de suite.

En ce qui concerne les fibres, elles gonflent dans l’estomac et limitent de ce fait les fringales. Pour profiter de tous ces avantages, il est préférable de cuire la pomme de terre à l’eau, au four ou à la vapeur. Ces modes de cuisson limitent ainsi les calories contenues dans ce légume-féculent puisqu’il n’y aucune graisse ajoutée.

Les faits :

• Affirmation de l'article : Contient des fibres et des sucres lents, ce qui la rend très rassasiante (jusqu'à 4 heures). Il est recommandé de la cuire à l'eau, au four ou à la vapeur.
• Vérification : ✅ Vrai.

• Justification et sources : Contrairement aux mythes populaires, la pomme de terre est l'un des aliments les plus rassasiants.

  • Dans la célèbre étude de l'Université de Sydney sur l'"Indice de Satiété des Aliments Courants" (Satiety Index of Common Foods), la pomme de terre bouillie a obtenu la première place, dépassant de loin le pain, le riz et les pâtes. Son effet s'explique en partie par la formation d'"amidon résistant", surtout après refroidissement. Le conseil sur les modes de cuisson est tout à fait correct.

✅8. La pomme

Selon l'article :

La pomme est un fruit très intéressant, car elle n’apporte qu’une cinquantaine de calories, en plus de renfermer des pectines. Ce sont des fibres très particulières qui ont la vertu de stabiliser le taux de sucre contenu dans le sang. Elles stockent également les graisses des aliments que vous consommez grâce à sa propriété de gel visqueux.

À noter qu’une pomme épluchée apporte 2,1 g de fibres contre 3,7 g pour le fruit non pelé.

Mordez dans une pomme si vous avez une petite faim vers 10h ou 16h pour mieux tenir le coup !

Les faits :

• Affirmation de l'article : Contient de la pectine, qui stabilise le taux de sucre dans le sang et "stocke" les graisses des autres aliments grâce à sa propriété de gel visqueux.
• Vérification : ✅ Largement vrai.

• Justification et sources :

  • La pectine aide effectivement à réguler la glycémie en ralentissant l'absorption du glucose.
  • La formulation "stocke les graisses" est inexacte. Il serait plus correct de dire que la masse gélatineuse de la pectine peut lier une partie des graisses alimentaires et du cholestérol dans l'intestin, réduisant ainsi leur absorption par l'organisme. Source : Étude dans le European Journal of Clinical Nutrition.

❗️9. Le fucus

Selon l'article :

Le fucus fait partie de la famille des algues contenant des fibres connues sous le nom de polysaccharides. Au contact de l’eau, ces nutriments se gonflent et remplissent votre estomac, ce qui en fait un excellent coupe-faim naturel. Par ailleurs, ces nutriments réduisent l’absorption des calories au niveau de l’intestin et vous aident à perdre du poids.

De plus, le fucus est aussi composé d’iode qui favorise les dépenses énergétiques. Cela permet alors d’éliminer plus facilement les graisses accumulées par l’organisme.

Les faits :

• Affirmation de l'article : Une algue contenant des polysaccharides qui gonflent dans l'estomac. Réduit l'absorption des calories. Contient de l'iode, qui stimule la dépense énergétique et aide à brûler les graisses.
• Vérification : ❗️ Techniquement vrai, mais une affirmation DANGEREUSE et irresponsable.

• Justification et sources :

  • Mécanisme : Le fucus (Fucus vesiculosus) contient effectivement des fibres solubles (alginates) et de l'iode, nécessaire au fonctionnement de la thyroïde qui régule le métabolisme.

  • DANGER : C'est l'affirmation la plus problématique de l'article. Recommander le fucus pour la perte de poids est irresponsable pour plusieurs raisons :

    1. Toxicité de l'iode : La teneur en iode du fucus peut être extrêmement élevée et non contrôlée. Un excès peut provoquer de graves troubles de la thyroïde (hyperthyroïdie comme hypothyroïdie).
    2. Métaux lourds : Les algues marines, surtout si elles proviennent de sources non vérifiées, peuvent accumuler des métaux lourds comme l'arsenic, le plomb et le mercure.
  • L'Institut National de la Santé des États-Unis (NIH) met en garde contre l'utilisation du fucus pour la perte de poids en raison de ces risques et du manque de preuves d'efficacité.

Conclusion

Bien que l'article contienne des informations correctes sur certains aliments de base, il est de faible qualité et potentiellement dangereux. Il promeut des conseils nutritionnels néfastes (jeter le jaune d'œuf) et des recommandations irresponsables (consommer du fucus) en raison des risques de toxicité (iode, métaux lourds).