حميات إنقاص الوزن السريعة والأطعمة الغذائية لإنقاص الوزن

وفقًا لتقرير قسم السوق في وكالة «آنا» للأنباء، عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، وخاصة إنقاص الوزن السريع، لا توجد حيلة سحرية أو طعام غذائي «مضمون». حتى ما يكون مفيدًا وفعالًا لشريك حياتك، أو جارك، أو زميلك في العمل قد لا يكون فعالًا بالنسبة لك. ملاحظة تحقق: «آنا» هي وكالة أنباء «آزاد» (ANA) التابعة لجامعة آزاد الإسلامية، ولها قسم «بازار/السوق» بالفعل على نسختها الفارسية. وتستعمل وسائل الإعلام تعبيرات عامة مثل نظام غذائي لخسارة الوزن أو «نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة» في العناوين، بينما يُفضّل المختصون توصيف البرامج وفق مستويات تقييد السعرات (RED/LED/VLED).

أفضل نصيحة هي أنه حتى لو كنت تريد حمية سريعة لإنقاص الوزن، فيجب أن تحصل عليها من متخصص وبشكل منهجي، وفي النهاية، يجب أن تسعى لاتباع خطة أكل صحية ومستدامة. كما أن إقليم شرق المتوسط بمنظمة الصحة العالمية (ويشمل دولًا عربية عديدة) يُسجِّل عبئًا مرتفعًا من فرط الوزن والسمنة بين البالغين، ما يبرز أهمية النهج العلمي والمستدام. وفي الممارسة الواقعية قد يُشار إلى المخططات الشعبية بلفظ «الرجيم» أو «أكل دايت»، لكن المحتوى العلمي يركّز على التوازن الطاقي والجودة الغذائية.

وفقًا للدكتور فرزاد روشن ضمير، أخصائي التغذية والعلاج الغذائي، «قد تختار نظامًا غذائيًا معينًا، حتى النظام الكيتوني المتخصص الذي يُروَّج له أحيانًا كخيار سريع ومدعوم علميًا، لتبدأ رحلة إنقاص وزنك، ولكن على المدى الطويل، تحتاج إلى تغيير نمطك الغذائي وحتى أسلوب حياتك لتتمكن من الالتزام به إلى الأبد». توضيح علمي مكمل: تُظهر مراجعات حديثة أن الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات/الكيتونية قد تُحقِّق فقدانًا أسرع للوزن خلال ~6 أشهر مقارنةً منخفضة الدهون، لكن الفروق تتضاءل بحلول 12 شهرًا، كما قد ترتفع LDL لدى بعض الأفراد؛ لذا يلزم الإشراف الطبي الفردي. كما تُستخدم تعبيرات مثل تحسين حساسية الإنسولين وتقليل مقاومته كأحد المؤشرات الاستقلابية التي تُتابَع في الأبحاث.

النظام الغذائي الذي يحقق أفضل النتائج يعتمد على عدة عوامل: وزنك الحالي، وتاريخك مع الحميات، وكمية الوزن التي تحتاج إلى إنقاصها، وأسباب رغبتك في إنقاص الوزن (وضّح سببك «لماذا»)، ومعرفتك ومهاراتك في إعداد الطعام والتغذية، والدعم الشخصي، والوقت المتاح لديك. وعند التخطيط، يستفيد كثيرون من صياغة أهداف ذكية (SMART) بدلًا من أهدافٍ فضفاضة.

الحميات الرائجة في إنقاص الوزن السريع والحفاظ على الوزن

في الوقت الحاضر، هناك العديد من الحميات الرائجة، وبعضها يمكن أن يكون فعالًا على المدى القصير، لأنه يتم إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية المتناولة، على سبيل المثال، الحميات التي تستبعد بعض المواد الغذائية، ولكنها عادةً ما تكون غير كافية من الناحية التغذوية. غالبًا ما تمنع هذه الحميات السريعة أطعمة أو مجموعات غذائية معينة مثل الكربوهيدرات، وتعد بنتائج إعجازية، أو قد تروج لمكملات «حرق الدهون» أو مكملات أخرى. ولكن معظم هذه الحميات الرائجة تتعارض مع توصيات خبراء الصحة المعتمدين. تظهر الأبحاث أنه كلما كان النظام الغذائي غير علمي، زاد احتمال التخلي عنه بسبب آثاره الجانبية. وللتذكير، تحذِّر الإرشادات الوطنية في عدة دول من استخدام «الحميات منخفضة السعرات جدًا» إلا ضمن خدمات تخصصية وتحت إشراف طبي. كما تُدرج بعض البرامج التجارية (مثل «ويت ووتشرز») ضمن الأدوات السلوكية طويلة الأمد أكثر من كونها حلولًا سريعة، بينما تُعد أنماطٌ حدّية مثل «نظام كارنيفور» أو «نظام خام حتى الرابعة» أمثلة على تقييد عدواني للسعرات قد يقود إلى عجز في المغذيات الصُّغرى.

بدء إنقاص الوزن مع حمية إنقاص الوزن

أولًا، قرر هدفك من إنقاص الوزن. إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديك أعلى من 25، فإن النهج المحافظ هو محاولة إنقاص ما يصل إلى 5–10% من وزن جسمك خلال ستة أشهر؛ وهو ما تتبناه إرشادات كبرى الهيئات القلبية والبدانة. ستكون هذه العملية بطيئة جدًا ولكنها مستدامة. وتُذكر هنا فائدة انخفاض 10٪ من وزن الجسم كحدّ أدنى مفيد صحيًا.
بعد ذلك، قرر كيف ستراقب تقدمك؛ يمكنك تسجيل وزنك أسبوعيًا باستخدام تطبيق، أو في مجموعة أو برنامج لإنقاص الوزن، أو باستخدام دفتر يوميات وقلم. تُظهر الدلائل أن المراقبة الذاتية المنتظمة للوزن كجزء من برامج سلوكية متعددة المكونات ترتبط بنتائج أفضل، وأن المتابعة الأسبوعية وما فوق تُستخدم في برامج الصيانة. ويمكن كذلك اختيار مؤشرات القياس الخاصة بك مثل محيط الخصر، ومعدلات النشاط، وجودة النوم (7–9 ساعات)، أو حتى سجل بالصور للطعام. وفي البرامج الممتدة قد يُدرج أسبوع صيانة (سعرات عند مستوى التوازن) أو جدول أسبوع صيانة كل 6–8 أسابيع لتثبيت النتائج.

في الواقع، تقول الأبحاث العلمية إن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، يستفيدون من إنقاص 5–10% فقط من وزن الجسم. أي، على سبيل المثال، لشخص يزن 100 كيلوجرام، يكفي إنقاص 5–10 كيلوجرامات في 6 أشهر لتحقيق فوائد صحية ملحوظة. كما ترى، يختلف هذا الهدف عن رأي معظم الناس، لأن معظمهم يبحثون عن إنقاص أسرع للوزن والوصول إلى الوزن المثالي. ولكن على الأقل يجب أن تعرف ما هو النهج العلمي، والقرار في النهاية يعود إليك. في النهاية، إذا كنت تنوي حقًا إنقاص الوزن بشكل أسرع، فعلى الأقل اتبع نظامًا غذائيًا مهنيًّا ومرتكزًا على أسس (وتحت إشراف أخصائي تغذية)، مع العلم أن عيب السرعة عادةً ما يتضاءل بعد 6–12 شهرًا مقارنة بالأنماط الأخرى. وهنا يُستخدم أحيانًا مصطلح حمية طبية لخسارة سريعة للوزن في بيئات محددة.

تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي لإنقاص الوزن

تختلف احتياجات الطاقة اليومية الإجمالية لكل فرد اعتمادًا على العمر، والجنس، ومستوى النشاط، وبعض العوامل الأخرى. توجد صيغ حسابية يمكن أن تساعدك في تحديد احتياجاتك الفردية من الطاقة، ولكن لا تنس أن هذه مجرد صيغ وقد تختلف تمامًا عن الواقع. على أي حال، في نظام غذائي لإنقاص الوزن، يجب تقليل استهلاكك اليومي من الطاقة بما لا يقل عن 500–1000 سعرة حرارية يوميًا مقارنة بما تتناوله عادةً عندما يكون وزنك ثابتًا؛ إذ يرتبط ذلك عادةً بفقدان ~0.45–0.9 كجم أسبوعيًا (0.25–0.5 كغ أسبوعياً) لدى البالغين، مع ملاحظة أن الاستجابة الفردية تختلف بمرور الوقت. ويُشار إلى مدخولك المعتاد بمصطلح سعرات الصيانة.
قد يبدو هذا الأمر سهلاً، ولكنه في الواقع صعب للغاية، لأنك يجب أن تكون ثابتًا في الحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية كل يوم وكل أسبوع. لهذا السبب يجب عليك اختيار نظام غذائي لخسارة الوزن يتوافق حقًا مع ذوقك وتفضيلاتك. لا يهم حقًا أي نظام غذائي يكون، طالما أنه يستهدف بشكل خاص تقليل إجمالي الطاقة (السعرات الحرارية)، ويمكنك الالتزام به. وعلى المستوى الغذائي، تُظهر الأدلة أن توزيع البروتين بالتساوي (مثل 25–30 غرام بروتين في كل وجبة رئيسية، مع إمكان استخدام وجبات خفيفة غنية بالبروتين، والاقتراب من 1.6 غ بروتين/كغ من وزن الجسم في حالات إنقاص سريع للوزن) يرتبط بالشبع والحفاظ النسبي على الكتلة الخالية من الدهون عند العجز الطاقي.

عندما يتعلق الأمر بحميات إنقاص الوزن، هناك ثلاثة مستويات لتقييد الطاقة:

حمية إنقاص الوزن منخفضة العجز (RED)

تهدف هذه الحمية إلى تقليل استهلاك الطاقة المعتاد للأفراد بنحو 500 سعرة حرارية يوميًا من احتياجاتهم المعتادة. يمكنك تحقيق هذا الهدف عن طريق تغيير بعض العادات الغذائية، مثل تقليل حجم الوجبات، أو استبدال المشروبات السكرية بنسخ «دايت»، أو تنظيم توقيت الوجبات. ويُطلق عليها أيضًا نظام مخفَّض الطاقة (RED).

الحميات منخفضة الطاقة/السعرات (LED)

تقلل هذه الحميات من استهلاك الطاقة اليومي أكثر من الحمية السابقة، وعادةً ما تكون في نطاق حوالي 1200–1500 سعرة/اليوم للنساء و1500–1800 سعرة/اليوم للرجال، وغالبًا ما تتضمن قوائم محددة لضمان الالتزام بالهدف اليومي، وأحيانًا خطط وجبات منظَّمة لـ LED (1200–1800 سعرة) مع وجبتين خفيفتين غنيتين بالبروتين. تُقدَّم هذه الخطط شعبيًا أحيانًا باعتبارها «وجبات دايت» أو «أكل دايت»، بينما يركّز المختصون على مكونات الطبق ونِسَب المجموعات الغذائية.

الحميات منخفضة الطاقة جدًا (VLED/VLCD) لإنقاص الوزن السريع

تُقيد هذه الحميات إجمالي استهلاك الطاقة بشكل كبير، وعادةً ≤800 سعرة/اليوم (وفي بعض البرامج 600–800)، وتستخدم أحيانًا بدائل الوجبات/وجبات بديلة شاملة لضمان كفاية الفيتامينات والمعادن والبروتين. تُوصي الإرشادات الحديثة بألا تُستخدم هذه الحميات إلا كجزء من استراتيجية متعددة المكونات داخل خدمات تخصصية ولمن لديهم سمنة وحاجة سريرية إلى فقدان سريع للوزن (مثل قبل الجراحة)، مع إشراف طبي نظرًا لاحتمال حدوث آثار جانبية مثل حصى المرارة/التهاب المرارة والإمساك والصداع ورائحة الفم الكريهة. وقد أظهرت دراسات أنها تقلل حجم الكبد قبل العمليات وتُسهِّل التداخل الجراحي، كما تُستخدم برامج «الاستبدال الكلي للحمية» في سياقات أولية أو تخصصية. ويجب الانتباه كذلك إلى حاجات السوائل (تقريبًا 30–35 مل سوائل لكل كغ من وزن الجسم في الظروف المعتدلة) وإلى استخدام ملح مُيَوَّد للحفاظ على اليود الغذائي.
وفي سياقات أخرى لا تغيّر السعرات صراحة، قد يُستخدم الأكل المُقيَّد بالوقت (مثلاً نافذة يومية 10–12 ساعة من دون خفض إضافي للسعرات) كأداة سلوكية لدى بعض الأفراد، مع بقاء عامل السعرات الإجمالي محدِّدًا رئيسيًا لفقدان الوزن.

النظام الكيتوني لإنقاص الوزن السريع

يجب أن نلاحظ أنه على عكس الحميات الرائجة والإعلانية، فإن النظام الكيتوني ليس فقط أقل تقييدًا للسعرات من «VLED»، بل قد يُحقِّق فقدانًا أكبر للوزن على المدى القصير (حتى ~6 أشهر) مقارنة بحميات منخفضة الدهون؛ لكن عند 12 شهرًا تميل الفروق إلى التلاشي، كما تلحظ بعض التحليلات ارتفاع كوليسترول LDL في بعض الأفراد؛ لذلك ينبغي أن يتم اتباعه حتمًا تحت إشراف متخصص مع مراقبة المؤشرات القلبية الاستقلابية. وبالنسبة للاستخدام العلاجي، فالكيتوجينيك هو نظام غذائي عالي الدهون/متوسط البروتين/منخفض جدًا بالكربوهيدرات مُستخدَم منذ عقود في الصرع المقاوم للعلاج، خصوصًا لدى الأطفال وبعض البالغين. تشمل آثاره الجانبية المبلغ عنها في الأدلة الصداع، الإمساك، ورائحة الفم (الأسيتون) وغيرها، ما يؤكد ضرورة الإشراف.
توجد بروتوكولات فرعية مثل كيتو دوري أو كيتو مُعدَّل، وتُستخدم عبارة كسر ثبات فقدان الوزن لوصف محاولات استئناف الهبوط بعد ثبات. وفي البيئات الحارة أو مع إدرار البول المصاحب للكيتو، قد يُوصَف تعزيز الشوارد (الإلكتروليت) (مثلاً 500–1000 ملغ صوديوم + 200 ملغ بوتاسيوم يوميًا ضمن الحدود الآمنة) كجزء من المتابعة الطبية لتقليل الأعراض المبكرة. وعلى الرغم من شيوع مشروبات «دايت» المنعدمة السعرات، تبقى المياه الخيار الأساس، مع إمكانية تناول الشاي الأخضر أو شاي أولونغ؛ وتشير تقديرات بحثية إلى أن بوليفينولات الشاي قد ترتبط بتحسّنٍ طفيف في صرف الطاقة (~50 سعرة/يوم على أقصى تقدير في نماذج معينة)، وهو أثر متواضع لا يُعوَّل عليه منفردًا. ولمن لا يتناولون الأسماك، يمكن تحقيق جزء من الاحتياج الدهني البحري عبر DHA من الطحالب.
من زاوية جودة المغذيات الصُّغرى، تُعدّ أسماك دهنية وفواكه/خضروات غنيّة بفيتامين C، والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب، عناصر شائعة في الأنماط الصحية. كما يُنصح مجتمعيًا باستخدام الملح المُيَوَّد للحماية من عوز اليود، ويعادل مكمّل يود 150 ميكروغرام المدخول المرجعي للبالغين، بينما يبلغ الحديد الموصى به 18 ملغ يومياً للنساء قبل سن اليأس (وأقل بكثير للرجال). هذه أمثلة معلوماتية عامة وليست وصفًا فرديًا.
وتوجد أيضًا مزاوجات غذائية بحثية مثل مزيج البحر الأبيض المتوسط-كيتو في سياقات مختارة مع التأكيد أن الاستدامة هي الحاكمة.

الحفاظ على الوزن المفقود على المدى الطويل

بعد اتباع إحدى هذه الطرق وإنقاص الوزن، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك وعدم العودة إلى النظام الغذائي السابق. من غير الواقعي توقُّع الحفاظ على الوزن المفقود (مثلًا بعد حمية كيتونية أو VLED) إذا عاد الشخص إلى أنماط الأكل السابقة أو توقف عن النشاط البدني. لذلك، من فضلكم، بأي طريقة تنقصون بها وزنكم، قوموا بتعديل جزأين من حياتكم: نظامكم الغذائي ونشاطكم البدني.

وتوصي الإرشادات السريرية لبرامج صيانة الوزن بوجود متابعة طويلة الأمد تتضمن: نشاطًا بدنيًا منتظمًا (نحو 200–300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل)، والالتزام بنمط غذائي منخفض الطاقة للحفاظ على الوزن، والمراقبة الأسبوعية للوزن. وهنا تُستخدم مبادئ منهج الحجمية (Volumetrics) (كثرة خضروات عالية الحجم/منخفضة السعرات) وطريقة الطبق (نصف الطبق خضروات غير نشوية، ربع الطبق بروتين خالٍ من الدهون، ربع الطبق كربوهيدرات مضبوطة أو بقوليات، مع حصة دهون صحية بحجم الإبهام) كأطر تعليمية محايدة لتحسين السلوك الغذائي دون وصفات إلزامية. تُعدّ أطعمة مخمّرة ومعزِّزات نكهة غنيّة بالأومامي أدوات مفيدة لرفع القبول الحسي ضمن الطاقة المنخفضة.
ولمن يتساءل عن «أفضل الأطعمة لحمية فقدان الوزن» من دون وصفات معيّنة، تظهر أمثلة شائعة معلوماتيًا مثل: «نودلز» الكوسا، شوربة العدس الشائعة عربيًا، شوفان مقطوع، ومنتجات مختمِرة مثل كفير، كيمتشي، تمبيه. وتسمّي الثقافة العامة هذه الاختيارات أحيانًا «أكل دايت صحي» أو «وجبات دايت»، فيما يصفها المختصون بحسب مكوّناتها وكثافتها الطاقية. وتُنسب أفضل المخرجات إلى تغيير نمط الحياة ومنع استعادة الوزن أكثر من أي «رجيم سحري»، ويُنظر إلى مرحلة صيانة بأطعمة كاملة كعامل يرفع الاستدامة.
وفي سوق المنطقة تُذكر برامج شعبية مختلفة (مثال: حملات محلية شبيهة بـ«حمية الدكتور كرماني» أو «ليمومي دايت») بوصفها برامج تجارية، ويجب تقييمها بمعيار الدليل العلمي والملاءمة الفردية.

أسئلة شائعة بصياغة معلوماتية: